Все витамины группы В не накапливаются в организме и должны в обязательном порядке регулярно восполняться через полноценные продукты питания или добавки. Кроме того, витамины группы В усваиваются в кишечнике человека, поэтому любые проблемы в этой зоне ведут к дефициту витаминов группы В.

Витамин В1 (Тиамин)

Необходим для высвобождения энергии из пищи. Тиамин - самый неустойчивый из витаминов группы В. Незаменим для пищеварения, для нервной системы и помогает справиться со стрессом.

Лучшие источники: субпродукты, свинина, молоко, яйца, каши из необработанного зерна (нешлифованный рис, цельнозерновая овсянка, пшеница и др.), коричневый рис, зародыши пшеницы, ячмень, обогащенные изделия из зерна для завтраков (цельнозерновой хлеб).

Дефицит: признаки авитаминоза включают усталость, бессонницу, потерю аппетита, раздражительность и депрессию.

Витамин В2 (Рибофлавин)

Участвует в энергетических процессах в организме, способствует здоровому состоянию кожи, волос и ногтей. Рибофлавин разрушается под действием солнечного света. Более половины рибофлавина в молоке распадается после двух часов воздействия света.

Лучшие источники: молоко, яйца, цельнозерновой хлеб и крупы, зеленые листовые культуры, постное мясо (особенно печенка) и рыба.
 
Дефицит: признаки авитаминоза включают трещины и "заеды" на губах, воспаление языка, перхоть, бессонницу и головокружение.

Витамин ВЗ (Ниацин)

Известен также как никотиновая кислота. В организме она превращается в ниацинамид (никотинамид), который участвует в расщеплении жиров, в результате чего образуется энергия. Высокие дозы могут защищать клетки поджелудочной железы, образующие инсулин. Ниацин снижает уровень холестерина в крови, а также других жиров в организме и может быть рекомендован для профилактики сердечных заболеваний.

Лучшие источники: мясо, рыба, крупы из необработанного зерна, зародыши пшеницы, яйца, молоко, сыр и обогащенные зерновые продукты для завтраков (цельнозерновые).
 
Дефицит: первые его симптомы включают мышечную слабость, потерю аппетита и нарушения пищеварения. Сильный дефицит приводит к заболеванию под названием "пеллагра" с характерной огрубевшей и шелушащейся кожей.

Витамин В5 ( Пантотеновая кислота)

Это еще один витамин группы В, который вовлечен в высвобождение энергии из жиров и углеводов. Он оказывает влияние на иммунную систему организма, улучшает состояние мышечных тканей и кожи, а также для превращения холина в ацетилхолин - необходимое для мозга соединение.

Лучшие источники: дрожжи, печень, другие субпродукты, яйца, коричневый рис, крупы из цельнозернового зерна, проростки пшеницы и патока всех видов.

Дефицит: преждевременное поседение и облысение - признаки низкого уровня этого витамина в организме.

Витамин В 6 (Пиридоксин)

Нужен для метаболизма белков и аминокислот, помогает также в образовании здоровых красных кровяных телец и регулирует состояние нервной системы. Этот витамин обычно предотвращает кожные воспаления и поддерживает хорошее состояние зубов и десен.

Лучшие источники: мясо, рыба, молоко, яйца, крупы из цельнозернового зерна, особенно пшеничные проростки, овощи.

Дефицит: низкие уровни могут приводить кожу в состояние, напоминающее дерматиты, а также к потере аппетита и судорогам в ногах. Сильная нехватка витамина может вызывать ощущение жжения в стопах ног.

Витамин В9 (Фолиевая кислота)

Этот витамин работает в сочетании с витамином В 12 при образовании новых клеток. Низкие количества витамина в организме грозят анемией. Фолиевая кислота необходима беременным женщинам от момента зачатия, так как она помогает предотвратить нарушения развития плода в первые двенадцать недель беременности. Фолиевая кислота участвует в синтезе РНК и ДНК, способствуя таким образом передаче наследственного кода.

Лучшие источники: субпродукты, зеленые листовые культуры, проростки пшеницы, орехи, яйца, обогащенный хлеб, бананы, апельсины, бобовые, особенно чечевица.

Дефицит: слабость и быстрая утомляемость, раздражительность и подавленность. Нехватка может привести к катастрофической анемии, характеризующейся укороченным периодом жизни красных кровяных телец.

Витамин В 12 (Кобаламин)

Незаменим для образования красных кровяных телец. Низкий уровень проявляется особым видом анемии (злокачественная анемия).
Этот витамин поддерживает нашу нервную системы и дает энергию.

Лучшие источники: продукты животного происхождения (печень и другие виды субпродуктов, яйца, сыр, молоко, мясо и рыба).

Вегетарианцам нужно включить в меню дрожжевые экстракты либо морские или синтезированные водоросли вроде фукуса и спирулины, которые богаты витамином В12.

Дефицит: низкие уровни могут вызывать бледность, серый или желтоватый цвет лица и выпадение волос.

Биотин

Он необходим для распада и метаболизма жиров в организме и играет важную роль в поддержании здорового состояния кожных покровов.

Лучшие источники: субпродукты, яйца, молоко и молочные продукты, зерновые, рыба, фрукты, овощи (особенно цветная капуста) и грибы.

Дефицит: недостаток может вызывать дерматит и перхоть.
 

Холин

Холин нужен для метаболизма жиров в печени, для улучшения передачи нервных импульсов и для нервной системы. Холин находится в качестве основного вещества в лецитине, и лецитин, в свою очередь, является самым богатым источников холина.

Лучшие источники: субпродукты, яичный желток, лецитин, проростки пшеницы, пивные дрожжи, орехи, бобовые, апельсины.

Дефицит: низкие уровни приводят к увеличению содержания жиров в крови и повреждению нервов. Его может стать недостаточно, если в пище мало белков.
 

Скорая помощь
для восполнения дефицита витаминов группы В.

1. Клетчатки на выбор: Клетчатка зародышей пшеницы, клетчатка льна, клетчатка тыквы с яблоком, пектофиты - для нормализации работы кишечника и подпитка кишечной микрофлоры.
2. Хлопья зародышей пшеницы (хотя бы 2 месяца, а идеале постоянно по 1 ст. ложке - 2-3 раза в день)
3. Масла холодного отжима: масло зародышей пшеницы, масло семян кунжута, масло грецкого ореха, масло конопли, масло амаранта.
4. Спирулина на выбор (курсом 4 раза в год, по месяцу, в идеале - постоянно)
5. Лецитин на выбор (курсом 4 раза в год, по месяцу, в идеале - постоянно).

Экспресс блюдо: орехи. Поскольку все сорта довольно калорийны, лучше ограничиться 50 г в день. Можно чередовать грецкие орехи и семечки подсолнуха - клетчатки в них содержится примерно поровну.